Yoga Kehamilan

Yoga Kehamilan Peregangan untuk Punggung, Pinggul, dan Kaki

Bagi wanita hamil, peregangan dapat menawarkan banyak manfaat. Ini dapat membantu Anda tetap bugar, rileks, dan mempersiapkan Anda untuk bekerja. Lebih penting lagi, ini dapat membantu meringankan beberapa rasa sakit dan nyeri yang mungkin Anda alami.

Tetapi ada beberapa hal yang perlu diingat sebelum Anda memulai. Relaxin adalah hormon yang ada di dalam tubuh. Selama kehamilan, kadar relaksin meningkat. Ini membantu tubuh mengendurkan serviks dan ligamen selama persalinan.

Relaxin juga melumasi dan mengendurkan sendi dan ligamen dari panggul, yang dapat memungkinkan Anda untuk terlalu banyak melakukan aktivitas seperti yoga. Untuk alasan ini, peregangan terlalu antusias bisa berbahaya, karena dapat menyebabkan cedera.

Untuk menghindari masalah potensial, cobalah untuk tidak melakukan pose lebih dalam dari yang Anda bisa sebelum kehamilan. Jika Anda seorang pemula, "perlahan dan perlahan" harus menjadi mantra Anda.

Pastikan Anda mendapatkan persetujuan dokter sebelum berlatih yoga prenatal. Komplikasi kehamilan tertentu mungkin membuat latihan menjadi berbahaya.

Cobalah pose-pose ini untuk melakukan rutinitas rileks yang membantu mengatur rasa sakit dan nyeri yang mungkin Anda rasakan selama kehamilan.
Kehamilan membentang untuk linu pinggul dan nyeri punggung
Kucing-Sapi

Peregangan ini akan membantu memperkuat punggung bawah Anda dengan lembut, mengurangi nyeri pinggul dan punggung bawah, dan membantu mengatasi nyeri ligamen.

Ini juga dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang. Meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang Anda membantu melumasi sepanjang hari. Ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit baru dan memudahkan apa yang ada di sana.

Peralatan yang dibutuhkan: matras yoga

Otot bekerja: tulang belakang, lengan, otot perut, dan punggung

    Mulai merangkak. Pertahankan bagian atas telapak kaki rata di atas matras, bahu langsung di atas pergelangan tangan, dan pinggul tepat di atas lutut Anda.
    Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut Anda, biarkan lengkungan punggung Anda, tetapi terus bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah sambil melihat ke depan dan sedikit ke atas. Ini Sapi.
    Saat Anda menghembuskan napas, tekan ke tangan Anda dan kelilingi punggung atas Anda, sambil melihat ke arah perut Anda. Ini Kucing.
    Terus bergerak di lengkungan Anda pada menghirup Anda dan putaran pada exhales Anda.
    Ulangi setidaknya 5 kali.

Peregangan piriformis duduk (modified Half Pigeon)

Peregangan ini sangat membantu bagi mereka dengan nyeri pinggang atau punggung bawah. Otot piriformis adalah otot kecil jauh di dalam glutes yang dapat spasme selama kehamilan. Hal ini sering dapat menyebabkan nyeri punggung dan kaki karena hubungannya yang dekat dengan saraf skiatik. Peregangan lembut otot ini dapat membantu mengurangi sesak dan rasa sakit.

Perlengkapan yang dibutuhkan: kursi

Otot bekerja: tulang belakang, piriformis, glutes

    Duduklah di kursi dengan kaki Anda rata di tanah.
    Silangkan satu kaki di atas lutut yang lain dalam bentuk angka “4.”
    Saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan condong ke depan dengan punggung rata sampai Anda merasakan peregangan di punggung bawah dan pantat. Pikirkan tentang memanjangkan tulang belakang Anda daripada melingkarkan bahu Anda ke arah pangkuan Anda.
    Tahan posisi selama 30 detik.
    Ulangi di sisi yang lain.

Pose Anak

Pose istirahat ini sangat bagus untuk meregangkan paha yang sakit, panggul, dan paha. Anda juga akan meregangkan tulang belakang, terutama punggung bagian bawah.

Otot bekerja: gluteus maximus, rotator, paha belakang, dan ekstensor tulang belakang

    Mulai merangkak di atas matras, dengan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda.
    Jauhkan jari-jari kaki besar Anda menyentuh. Ini akan membuat ruang perut Anda bergeser di antara lutut Anda dan hindari meletakkan beban di pinggul Anda. Anda juga dapat melebarkan jari-jari kaki Anda jika menyentuh mereka memberi tekanan pada lutut Anda atau tidak menyediakan cukup ruang untuk perut Anda.
    Tarik napas dan rasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih panjang.
    Saat Anda menghembuskan napas, angkat pantat Anda ke tumit dan turunkan kepala Anda ke arah matras sambil menyelipkan dagu Anda ke dada Anda.
    Beristirahatlah di sini, dengan dahi Anda di tanah. Anda juga bisa melipat selimut atau menggunakan blok yoga dan membiarkan kepala Anda beristirahat di atasnya jika tanahnya jauh. Jaga lenganmu terulur.
    Pegang ini setidaknya 5 dalam, bahkan bernapas.

Pinggul kehamilan membentang
Jembatan

Bridge memberikan peregangan lembut untuk fleksor pinggul Anda. Itu juga dapat membantu memperkuat punggung bawah, perut, dan glutes. Ini akan membantu meredakan nyeri punggung dan punggung bawah.

Catatan: Bridge secara resmi dianggap sebagai backbend dalam yoga. Anda akan ingin menghindari "big" backbends selama kehamilan, tetapi peregangan lembut ini dapat membantu mengatasi rasa sakit dan nyeri dan membawa kesadaran panggul. Ini dapat bermanfaat bagi Anda selama persalinan.

Peralatan yang dibutuhkan: blok yoga (opsional) untuk pose restoratif atau yang lebih menantang

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, paha depan, rectus abdominis, fleksor pinggul

    Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Jarak antara pinggul harus selebar pinggul, tetapi bisa lebih lebar jika nyaman. Jaga lengan Anda lurus di samping tubuh Anda dan jika memungkinkan, buatlah kedua kaki Anda cukup bengkok sehingga jari-jari Anda dapat meremukkan punggung tumit Anda.
    Saat Anda menarik napas, tekuk panggul sampai bagian bawah punggung Anda menekan lantai dengan lembut, lalu angkat pinggul Anda dengan lembut dan kembali ke tanah, tekan secara merata ke kaki Anda, jagalah tulang belakang yang netral.
    Tahan beberapa hitungan.
    Saat Anda menghembuskan napas, gulung perlahan tulang punggung Anda ke tanah, satu vertebra pada satu waktu.
    Saat Anda bersantai mempersiapkan lift berikutnya, pastikan tulang belakang Anda netral. Punggung bawah Anda harus sedikit dari tanah, menghormati lekukan alami tulang belakang lumbar Anda.
    Ulangi 10 kali.

Bawa ke level berikutnya

Untuk mengambil peregangan pinggul ini ke tingkat berikutnya, Anda akan ingin memiliki blok yoga yang praktis. Anda akan mengistirahatkan punggung bawah Anda di blok itu. Ini akan memberi fleksor pinggul Anda kesempatan untuk membuka lebih banyak.

    Mulailah dengan mengikuti langkah 1 dan 2 dalam pose Bridge di atas.
    Ketika Anda mendapatkan pinggul di atas tingkat dada, geser blok yoga di bawah sakrum Anda. Blok dapat berada pada level / ketinggian apa pun. Hal utama adalah Anda harus merasa cukup stabil untuk menurunkan berat badan pelvis Anda.
    Jika Anda memiliki pinggul yang relatif lentur sebelum kehamilan, Anda dapat mengangkat satu kaki, arahkan jari-jari kaki Anda, dan tarik ke belakang ke lantai. Bagian atas kaki Anda sekarang akan diarahkan ke tanah.
    Setelah selesai, rileks sepenuhnya dan ambil 5 kali napas panjang dan lambat.
    Perlahan lepaskan jari-jari kaki Anda dan bertukar kaki. Ulangi di sisi yang lain.

Pose Angle Bose

Pose duduk ini adalah pembuka pinggul. Ini juga menstabilkan dan membantu membawa kesadaran ke panggul Anda. Anda akan meregangkan paha bagian dalam, punggung, dan leher.

Cobalah sebagai pose yang didukung dengan bola yoga atau bola kelahiran agar Anda bersandar.

Otot bekerja: paha bagian dalam, pinggul, dan punggung

    Duduk di matras Anda dan tekuk lutut Anda, letakkan kedua telapak kaki Anda di depan Anda.
    Pegang erat jari-jari kaki Anda dan tarik kaki Anda dengan lembut ke arah panggul Anda.
    Tarik napas dan duduk tegak di tulang duduk Anda, bukan tulang ekor Anda. Anda tidak ingin panggul Anda terselip di sini.
    Saat Anda menghembuskan napas, tekan lutut ke tanah. Menjaga tulang belakang Anda lurus, dengan lembut mulai menekuk pinggul, mengambil tubuh Anda ke tanah.
    Ketika Anda sampai sejauh yang Anda bisa dengan nyaman pergi, lepaskan ketegangan di leher Anda dengan menjatuhkan dagu Anda.
    Tetap di sini selama 3 hingga 5 kali, bahkan bernapas. Jika memungkinkan, perlahan condong lebih jauh ke depan dengan setiap hembusan napas, tetapi pastikan untuk tidak terlalu berlebih.

Terjang

Peregangan ini sangat membantu bagi mereka dengan fleksor pinggul yang ketat, otot-otot yang berjalan di sepanjang bagian depan pinggul Anda. Otot-otot ini sering bisa kencang selama kehamilan karena perubahan posisi panggul.

Peralatan yang dibutuhkan: bantal atau matras yoga

Otot bekerja: hip fleksor, glutes, inti

    Mulailah berlutut di lantai dengan lutut Anda di atas tikar yoga atau bantal untuk kenyamanan.
    Langkah satu kaki ke depan sehingga kedua lutut depan dan pinggul berada pada sudut 90 derajat.
    Saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan condong ke depan, letakkan beban di kaki depan Anda. Padukan pinggul Anda dengan memutar pinggul punggung ke depan sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul dan paha.
    Pegang tembok atau kursi untuk keseimbangan, jika diperlukan.
    Tahan posisi selama 30 detik.
    Ulangi di sisi yang lain.

Kehamilan membentang untuk kaki
Maju Lipat

Paha belakang, otot besar yang berjalan di sepanjang paha Anda, sering kencang selama kehamilan. Ketat paha belakang dapat menyebabkan nyeri pinggang, nyeri kaki, dan pola gerakan yang buruk.

Peralatan yang dibutuhkan: tidak ada

Otot bekerja: paha belakang, punggung bawah, betis

    Mulailah berdiri di atas matras dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan.
    Condongkan badan ke depan dengan punggung rata dan perlahan turunkan tangan Anda ke lantai.
    Lanjutkan sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki Anda. Anda dapat mengistirahatkan tangan Anda untuk dukungan di mana saja yang nyaman, tetapi hindari meletakkan tangan pada sendi lutut itu sendiri.
    Tahan posisi selama 30 detik.
    Untuk meningkatkan peregangan, gerakkan tangan Anda ke satu sisi, lalu sisi lainnya sampai Anda merasakan regangan yang baik.
    Ulangi 3 kali.

The takeaway

Kehamilan adalah saat ketika banyak hal berubah dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan sakit dan nyeri. Nyeri otot atau sendi selama kehamilan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari serta menurunkan kualitas hidup secara keseluruhan. Mengambil bagian dalam olahraga selama kehamilan, serta mencari bantuan profesional kesehatan seperti ahli terapi fisik dan ahli tulang, dapat sangat meningkatkan rasa sakit dan memungkinkan Anda untuk menikmati kehamilan sepenuhnya.

Cobalah melakukan peregangan ini setiap hari untuk meredakan beberapa nyeri yang paling umum yang terkait dengan kehamilan. Mereka dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan memperkuat tulang belakang dan otot inti Anda. Olahraga harian juga dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk tenaga kerja yang sukses.